Молоко, сыр, сливочное масло и другие молочные продукты прочно вошли в наш повседневный рацион. Однако вопрос об их влиянии на организм человека до сих пор остается одним из самых обсуждаемых и неоднозначных в области диетологии. Давайте разбираться.
Состав и пищевая ценность молочных продуктов
Чтобы понять, как молочные продукты влияют на организм, нужно разобраться в их питательной ценности и составе. Молоко, являющееся основным сырьем для производства большинства из них, содержит большое количество сывороточных белков и казеина. Его калорийность составляет 61 ккал на 100 граммов.
Жирность продукта различается в зависимости от вида и обработки. Молочный жир состоит из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Основной углевод в молоке – лактоза. Она является дисахаридом, который расщепляется в кишечнике на глюкозу и галактозу.
Молоко богато витаминами A, D, B12 и рибофлавином (B2), а также различными минералами: кальцием, фосфором, калием и магнием, которые укрепляют кости, зубы, и отвечают за работу многих систем в организме.
Состав и пищевая ценность молочных продуктов:
- Сыр. Это продукт, приносящий огромную пользу организму. Его получают в результате свертывания молока и отделения сыворотки. За счет этого в сыре содержится большее количество белков, жиров и кальция – в 4 раза больше, чем в молоке. В 100 граммах твердого сыра в среднем 350-400 ккал. Этот продукт – источник легкоусвояемого кальция, содержит много натрия, витамины A и B12.
- Творог. Его получают методом сквашивания молока и удаления сыворотки. В нем концентрируется большое количество белка и кальция. В 100 граммах творога в среднем содержится 90-200 ккал, в зависимости от жирности. Творог также представляет собой источник легкоусвояемого белка, содержит кальций, фосфор и витамины группы B.
- Сметана. Изготавливается из сквашенных сливок. В 100 граммах сметаны содержится 200-300 ккал. Это источник насыщенных жиров, который содержит витамины A, D, E и кальций, хотя и в меньшем количестве, нежели сыр.
- Йогурт. Изготавливается посредством сквашивания молока с использованием специальных бактериальных культур. За счет этого йогурт обладает пробиотическими свойствами и улучшает пищеварение. В 100 граммах йогурта содержится 60-100 ккал, в зависимости от жирности и наличия добавок (сахара, ягод, джемов и т. д.). В продукте много белка, кальция и полезных для микрофлоры кишечника бактерий.
- Сливочное масло от производителя «Молоко». Источник концентрированного полезного молочного жира, витаминов A, D, E и K. В 100 граммах продукта содержится 700-750 ккал.
Позитивное и негативное влияние молочных продуктов на здоровье
Молочные продукты – богатый источник кальция, который играет большую роль в формировании и поддержании костной ткани. Кальций – основной компонент гидроксиапатита, минерала, который составляет основу костей и зубов. Достаточное употребление молочных продуктов в течение жизни, особенно в детском и подростковом возрасте, снижает риск развития остеопороза в будущем. Кальций из молочных продуктов обладает высокой биологической доступностью, то есть легко усваивается организмом.
Помимо высокого содержания кальция, в молочных продуктах отмечается большое количество белка, необходимого для роста, восстановления и поддержания мышечной ткани. Белки (сывороточные и казеин) состоят из аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей. Сывороточные белки легко усваиваются, поэтому употребление молочной продукции способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. Казеин усваивается медленнее, обеспечивая длительное чувство сытости и постоянное поступление аминокислот в кровь.
В продуктах на основе молока содержится ряд витаминов и минералов:
- Витамин A. Участвует в образовании родопсина – пигмента, ответственного за ночное зрение. Поддерживает иммунитет, укрепляя слизистые оболочки дыхательных путей, кишечника и мочеполовой системы, участвует в производстве антител, защищающих организм от инфекций.
- Витамин D. Способствует усвоению кальция, участвует в регуляции иммунитета, снижая риск развития инфекционных заболеваний и аутоиммунных расстройств, предотвращает развитие рахита у детей и остеопороза у взрослых.
- Витамин B12. Необходим для нормального функционирования нервной системы и синтеза ДНК, участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов) и предотвращает развитие анемии.
- Витамин B2. Участвует в метаболизме энергии, обладает антиоксидантными свойствами.
- Фосфор. Является основным строительным компонентом для костей и зубов, наряду с кальцием, участвует в энергетическом обмене, в частности, в образовании АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии в клетках.
- Калий. Играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления, участвует в передаче нервных импульсов и поддержании водяного баланса в организме.
- Магний. Участвует во многих биохимических реакциях в организме (более 300).
Помимо пользы, молочные продукты могут принести и вред нашему организму. Особенно это касается людей с непереносимостью лактозы: это состояние, при котором организм не может правильно переварить молочный сахар. Вследствие этого возникает вздутие живота, диарея, боли в животе, тошнота и рвота.
Также молочные продукты не рекомендуется употреблять людям с аллергией на молочный белок. В основном аллергия возникает на казеин и провоцирует различные симптомы: кожные реакции (сыпь, крапивница, экзема), проблемы с пищеварением (рвота, диарея, колики у младенцев), респираторные симптомы (затрудненное дыхание, кашель, хрипы) и, в редких случаях, анафилактический шок. При подтвержденной аллергии на молочный белок необходимо полностью исключить молочные продукты из рациона.
Для людей с непереносимостью или аллергией на естественный животный продукт, а также для веганов, существуют различные альтернативы растительного происхождения: соевое, миндальное, овсяное, кокосовое и рисовое молоко.
Рекомендации по употреблению
Оптимальное количество молока и его производных в рационе – вопрос индивидуальный, зависящий от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов. Но есть общие рекомендации (для здоровых взрослых людей):
- Молоко – 1 стакан (240-250 мл) в день. Желательно выбирать молоко с низким содержанием жира (1-2%) или обезжиренное.
- Йогурт – 1 порция (150-200 г) в день. Предпочтение стоит отдавать натуральному йогурту без добавления сахара с высоким содержанием белка. Можно добавлять фрукты или ягоды.
- Творог – 100-150 г в день. Лучше брать творог 5% или 9% жирности.
- Сыр – 30-50 г твердого сыра в день.
- Сливочное масло – до 10-15 г в день. Лучше использовать его для приготовления пищи.
Покупайте молоко и изделия из него только у тех производителей молочной продукции, которым доверяете, чтобы быть уверенными в их качестве.