Кальций – один из важнейших минералов для здоровья организма. Он играет ключевую роль в формировании костей и зубов, участвует в жизненно важных процессах: свертывании крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Недостаток кальция приводит к остеопорозу – заболеванию, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. К счастью, восполнить запасы кальция в организме довольно просто, регулярно употребляя продукты, богатые этим минералом. А приобрести их можно у поставщиков молочной продукции.
Почему кальций важен для здоровья костей
Кости – это не просто неподвижный скелет, а живая ткань, которая постоянно обновляется. В период роста человека организм активно запасает кальций в костях, чтобы обеспечить их здоровый рост и увеличить прочность.
Высшим показателем здоровья скелета человека является минеральная плотность кости (МПК). Она характеризует количество минеральных веществ (преимущественно кальция и фосфора) в костной ткани. Ее высокие показатели свидетельствуют о прочности скелета. Остеопороз, заболевание, при котором показатели МПК находятся на критически низком уровне, является серьезной угрозой для нормальной жизнедеятельности, ведущей к инвалидности.
Исследования показывают, что достаточное потребление молочных продуктов в период активного роста и развития скелета помогает увеличить МПК и достичь пиковой костной массы. Это критически важно для профилактики остеопороза в будущем.
Помимо укрепления костей и зубов, кальций используется для:
- Сокращения всех мышц, в том числе сердечной.
- Передачи сигналов между нервными клетками.
- Свертывания крови (не позволяет развиваться кровотечениям).
- Регуляции уровня гормонов.
При недостаточном поступлении этого минерала с пищей организм начинает «забирать» его из костей, чтобы поддерживать нормальную концентрацию в крови. Из-за этого снижается плотность костных тканей и повышается риск развития остеопороза.
Сколько кальция нужно в день
Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция зависят от возраста и физиологического состояния человека:
- Дети 0-6 месяцев – 200 мг. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно получают достаточно питательных веществ из материнского молока. Искусственные смеси также обогащены минералами.
- Дети 7-12 месяцев – 260 мг. По мере введения прикорма, кальций должен поступать из продуктов: овощей, молочных продуктов, рыбы.
- Дети 1-3 лет – 700 мг.
- Дети 4-8 лет – 1000 мг.
- Дети 9-18 лет – 1300 мг. Так как подростки быстро растут и набирают костную массу, потребность организма в кальции значительно возрастает.
- Взрослые 19-50 лет – 1000 мг.
- Мужчины 51-70 лет – 1000 мг. Поддержание здорового образа жизни и сбалансированного питания поможет сохранить костную массу.
- Женщины 51-70 лет – 1200 мг. В период менопаузы у женщин идет на спад выработка эстрогена, что приводит к снижению плотности костей. Потребность в минерале возрастает.
- Взрослые обоих полов старше 70 лет – 1200 мг. С возрастом усвоение многих питательных веществ ухудшается, поэтому необходимо увеличить их потребление.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 1000-1300 мг кальция в день.
Помимо потребления молочных продуктов, для повышения уровня кальция в организме важно:
- Употреблять продукты, богатые витамином D. Например, жирную рыбу (лосось, скумбрия), яичный желток.
- Заниматься физическими упражнениями. Физическая активность способствует укреплению костей.
- Избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Содержание кальция в молоке
Молоко – один из самых доступных и распространенных источников кальция. Один стакан (240 мл) продукта содержит 300 мг кальция. Такое количество составляет порядка 30% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека. При этом минерал в молоке находится в форме, которая легко усваивается организмом. Этому способствуют:
- Витамин D. Необходим для усвоения кальция в кишечнике.
- Лактоза. Молочный сахар также облегчает усвоение минерала в организме.
- Казеин. Основной белок молока связывается с кальцием и помогает его транспортировке в кости.
Содержание кальция в обезжиренном и цельном молоке практически не отличается (120 мг минерала на 100 мл – 12% от суточной нормы), поэтому люди, не страдающие непереносимостью лактозы и следящие за калорийностью питания, могут включить молоко в свое меню.
Содержание кальция в молочных продуктах
Вот сколько кальция содержится в 100 граммах продуктов на основе молока:
- Коровье молоко 3.2% жирности – 120 мг.
- Обезжиренное молоко – 125 мг.
- Козье молоко – 130 мг.
- Овечье молоко – 190 мг.
- Натуральный йогурт (без добавок) – 120-150 мг.
- Греческий йогурт – около 100-130 мг.
- Твердые сыры (чеддер, пармезан, гауда) – от 700 до 1184 мг.
- Полутвердые сыры (моцарелла, эдам) – примерно 500-700 мг.
- Мягкие сыры (бри, камамбер) – около 150-200 мг.
- Творожный сыр (рикотта) – примерно 270 мг.
- Творог 2% жирности – 110 мг.
- Сметана 20% жирности – 85-90 мг.
- Кефир – 120 мг.
Как можно заметить, наиболее высоким содержанием кальция отличаются твердые сыры. Пармезан можно считать лидером: в нем около 1184 мг минерала, что составляет около 118% от рекомендуемой суточной нормы (1000 мг). Чеддер содержит около 721 мг (72% от суточной нормы), Гауда – около 815 мг (82%), а Эмменталь – примерно 1050 мг (105%). Поэтому, если хотите быть здоровыми, покупайте качественный сыр от производителя и включите его в ваше повседневное меню.
Что делать, если вам нельзя молочные продукты
Если вы не употребляете молочные продукты по каким-либо причинам (непереносимость лактозы, веганство, аллергия и проч.), то важно обеспечить достаточное поступление кальция из других источников:
- Напитки: растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное), соки, тофу, каши.
- Овощи: капуста, брокколи, шпинат.
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Орехи и семена: миндаль, кунжут.
Как повысить усвояемость кальция
Просто есть продукты, богатые питательными веществами, недостаточно. Способность усваивать этот минерал зависит от разных факторов, например, от количества витамина D в организме. Витамин D помогает кальцию проходить через стенки кишечника и попадать в кровь, так что следует употреблять продукты с его высоким содержанием: рыбу, яйца, молочку. Также рекомендуется больше гулять на улице в солнечную погоду и принимать витаминные добавки. Магний и сахар, содержащийся в молочной продукции (лактоза), также улучшают усвоение минерала, особенно у детей.
Что препятствует усвоению кальция:
- Недостаток витамина D.
- Избыток фосфора.
- Употребление продуктов, богатых щавелевой кислотой. Вещество содержится в шпинате, ревене, свекле, орехах, шоколаде, чае. Щавелевая кислота связывается с кальцием, образуя нерастворимые соли, которые выводятся из организма.
- Употребление продуктов, в которых есть фитаты (соли фитиновой кислоты). Они содержатся в злаках, бобовых, орехах и семенах. Фитаты, также как и щавелевая кислота, связываются с кальцием и препятствуют его усвоению.
- Избыток натрия.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Курение.
- Лекарства: кортикостероиды, антациды, содержащие алюминий, и ряд противосудорожных препаратов.
- Возраст – с годами способность усваивать минералы снижается.