Какими ценными свойствами обладает молочная продукция, и как правильно ее употреблять, чтобы не навредить себе? Разбираемся вместе.
Какую пользу несут молочные продукты, как они влияют на человеческий организм, и как правильно употреблять молочку, чтобы не навредить себе? Разбираемся вместе.
Ценность молока и молочных продуктов
Молоко содержит более 200 видов полезных веществ. Вот некоторые из них:
- Белок. Необходим для роста, ремонта и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и внутренних органов. Помогает бороться с инфекциями и защищает иммунитет. Положительно влияет на метаболизм и является источником энергии.
- Кальций. Именно за счет кальция кровь при ранении сворачивается, а ткани быстрее восстанавливаются. Витамины с содержанием этого компонента прописывают лицам с нестабильным кровяным давлением: кальций контролирует сокращение сердечных мышц.
- Холин. Отвечает за качество сна. Также стимулирует мышечную активность, улучшает память, облегчает процесс усвояемости информации. Предупреждает развитие хронических воспалений, поддерживает структуру мембран клеток, способствует поглощению жиров и помогает транслировать нервные импульсы.
- Витамин D. Этот компонент укрепляет кости, препятствует развитию депрессии, хронической усталости, гипертонической болезни и пр.
Кисломолочка, помимо белка, витаминов и микроэлементов, содержит еще набор грибков и бактерий. Они создают благоприятную микрофлору в кишечнике, стимулируя здоровое пищеварение.
Йогурт. Продукт, оснащенный белками, ферментами, витамином Д и В12. Поскольку речь идет о природном антибиотике, он способен уничтожать в организме некоторые бактерии, ускоряя темпы выздоровления больного.
Сметана. Укрепляет мышцы и стимулирует умственную активность.
Творог. Богат кальцием, поэтому способствует укреплению костей и зубов.
Сыр. Содержит больше белка, чем мясо и рыба. Помимо этого, в его состав входят важные для нашего организма аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. В зависимости от вида и технологии производства сыра он может содержать еще несколько десятков различных полезных компонентов.
Сливочное масло. Содержит много жирорастворимых витаминов, которые поддерживают процессы обновления клеток и улучшают синтез гормонов в организме. Кроме того, регулярное потребление сливочного масла способствует укреплению зрения, улучшению состояния кожных покровов и слизистых.
Нормы потребления молока и молочной продукции
По данным Минсельхоза США, нормы потребления молока и его производных – следующие:
| Возраст | Суточная норма (в стаканах) |
|---|---|
|
До двух лет |
1⅔-2 |
|
2-3 года |
2-2,5 |
|
4-8 лет |
2,5 |
|
Взрослые и дети старше 9 лет |
3 |
Это не значит, что нужно выпивать именно три стакана молока. Если в рационе присутствуют йогурты или сыры, то их следуют употреблять в эквивалентном количестве. Например, стакан молока можно заменить на стакан йогурта или полстакана рикотты.
Для того, чтобы составить максимально подходящий рацион, рекомендуется обратиться к профильному специалисту. Во-первых, приведенные выше стандарты могут подходить не всем. Во-вторых, в ряде случаев потребление молочки может негативно сказаться на состоянии организма человека.
Какой вред может нанести молочка
Прежде чем включать молоко и приготовленные из него продукты в рацион, стоит учесть несколько важных моментов:
- Кисломолочка, изготовленная из ненатурального молока с добавлением консервантов, способна вызвать проблемы в работе ЖКТ и общее ухудшение самочувствия.
- Творог, сметана и сыр при избыточном потреблении могут усложнить процесс переработки еды, поскольку содержат казеин, способный накапливаться в человеческом организме.
- Некоторым людям по медицинским показаниям нельзя употреблять молоко и продукцию на его основе. При нарушении этой рекомендации могут появиться неприятные последствия.
Кому противопоказано молоко
Аллергическая реакция на казеин. Речь идет о базовом белке в составе молока. При попадании его в организм аллергика наблюдаются типичные проявления реакции: сыпь на коже, зуд, тошнота, нарушение стула, рези в животе. У некоторых аллергиков может появиться кашель и заложенность носа. При появлении неприятных признаков необходимо прекратить употребление молочки и обратиться к врачу.
Непереносимость лактозы. Лактоза – это молочный сахар, который расщепляется в организме человека только при участии специального фермента (лактазы). Клетки пациентов с непереносимостью не синтезируют достаточный объем этого фермента, сахар накапливается в ЖКТ и начинает постепенно бродить. У человека появляются такие неприятные симптомы, как урчание и боль в животе, понос, рвота.
Чем можно заменить молочку в рационе
Поскольку молоко и его производные выступают полноценным источником важных для организма компонентов, исключение этой категории из рациона может быть чревато ослаблением иммунной системы и развитием заболеваний. В связи с этим специалисты настоятельно рекомендуют при нежелании или невозможности употреблять молочку заменить ее другими источниками белка, кальция и витаминов. Обратите внимание на следующие заменители:
- Соевое молоко. Богато кальцием и витаминами, по качественному составу и способу применения может стать прекрасной альтернативой цельному продукту.
- Прочие виды растительного молока. Речь идет о рисовой, миндальной, кокосовой разновидности. В качестве полноценной замены цельному коровьему или козьему молоку данные виды не рассматриваются, но могут включаться в рацион время от времени, поскольку обогащены кальцием, имеют схожее соотношение макронутриентов.
- Рыба. Как и молоко, рыба богата витамином Д, калием и кальцием, поэтому стоит чаще употреблять ее при отсутствии в рационе молочки. Особенно много кальция в мелкой рыбке, например, в мойве или кильке.
Лучше всего проконсультироваться со специалистом. Он подберет подходящий рацион с учетом особенностей организма.
Как выбирать молоко и молочные продукты
Есть общие рекомендации по выбору молочки:
- На упаковке не должно быть надписей «молочный/творожный/сырный продукт». В этом случае в его составе будет не молочный жир, а растительный. Кроме того, это означает, что при изготовлении проводится дополнительная термообработка. По этим причинам полезных свойств у таких продуктов будет меньше, чем у натуральных.
- Особенное внимание уделяйте содержанию сахара и соли в молочке. Как показывает практика, чаще всего производители «грешат» с йогуртами (добавляя в них очень много сахара) и солеными сырами. Отдавайте предпочтение позициям без добавок.
- Также проверяйте сроки годности и допустимый период хранения. Они должны быть написаны на упаковке.
Молоко
Лучший вариант – купить у фермеров. Помните, что молоко стоит прокипятить, поскольку коровы и козы на ферме могут болеть.
Если купить молоко у фермеров возможности нет, то выбирайте продукт в магазине, обращая внимания на вид его обработки. Лучший выбор – пастеризованное молоко. Имеется ввиду термическая обработка жидкости от 60 до 100 градусов. А вот при стерилизации молоко кипятится при температуре 120-150 градусов, после чего теряет значительную часть своих полезных свойств.
Проверьте, чтобы на этикетке было написано, что продукт «отборный цельный». Это подтверждает, что он получен на проверенных фермерских хозяйствах, изготовлен из лучшего по микробиологическим параметрам сырья.
Кефир
Чем свежее, тем лучше. Обезжиренный кефир, которому несколько дней, практически полностью лишен полезных веществ и может вызывать проблемы с ЖКТ.
Творог
Должен быть белоснежным, иногда с легким кремовым оттенком. Чем белее цвет, тем меньше показатель жирности. Качественный творог имеет небольшую кислинку, нейтрально пахнет. Если он горчит на вкус, значит – просрочен.
Йогурт
Смотрите на дату выпуска, сроки хранения и, конечно, состав. «Живые» йогурты можно хранить не дольше трех дней. Качественный натуральный йогурт содержит молоко, сливки, йогуртную закваску и бифидобактерии.
Что еще стоит учесть
Чтобы исключить возможный вред от употребления молочки, людям с отсутствием медицинских противопоказаний к таким продуктам следует придерживаться следующих советов.
Во-первых, обратитесь к специалисту, чтобы он составил вам оптимальный рацион. Как правило, это диетолог. Он подберет программу питания с учетом особенностей организма: метаболизма, возможных аллергий и так далее. Таким образом вы будете знать, какие продукты в каком количестве рекомендуется употреблять именно вам, а также – от чего в рационе лучше вообще отказаться.
Во-вторых, будьте аккуратны при приготовлении домашней кисломолочки. Если готовите творог, простоквашу или кефир дома, то следите за тем, чтобы ферментация проходила в чистоте. Поскольку молочная среда благоприятна для размножения бактерий и грибков, вредные для человека микроорганизмы способны размножаться в ней довольно быстро. Позаботьтесь о стерилизации банок и крышек, берите за основу исключительно пастеризованное молоко и специальные закваски.
В-третьих, следите за нормой потребления. В избытке молочка действительно способна навредить. Маленьким детям до 2-3 лет достаточно двух порций в сутки, для детей 4-8 лет – две с половиной. Детям старше и взрослым можно употреблять в день до трех порций молочки. Одна порция – это 250 мл цельного молока, кефира, йогурта питьевого, небольшой кусочек сыра (40-50 г), пара баночек йогурта по 100 г каждая или 200 г замороженного десерта на основе молока.