В мире спорта правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. От того, что вы едите, зависит ваша энергия во время тренировки, скорость восстановления после нее и общий прогресс в достижении поставленных целей. Молочные продукты – это ценный источник белка, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания физической формы.
Нужно ли есть молочные продукты спортсменам
В последние годы вокруг молока и его производных разгорелись споры. Аллергии, непереносимость лактозы и высокое содержание жиров заставляют многих спортсменов пересматривать свое отношение к этой категории продуктов. Но на самом деле молочные продукты следует употреблять всем, кто занимается спортом, ведь в них содержатся:
- Высококачественные белки. В составе молока присутствуют казеин и сывороточный белок. Концентрат сывороточного белка быстро усваивается и способствует росту и восстановлению мышц после тренировок. Казеин, напротив, усваивается медленнее и обеспечивает длительное поступление аминокислот в организм. За счет него ваши мышцы будут восстанавливаться и в ночное время, а с утра вы не почувствуете привычной боли в них. Помимо этого, белки играют важную роль в синтезе ферментов и гормонов, необходимых для нормального функционирования организма во время интенсивных тренировок.
- Углеводы. Молоко содержит лактозу – натуральный сахар, который дает энергию для тренировок и помогает восстановить запасы гликогена в мышцах после физической активности.
- Кальций. Участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Активные люди нуждаются в большем количестве кальция, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, так как у них повышается риск травм.
- Витамины. Молоко содержит витамины D, B12, рибофлавин и другие, необходимые для поддержания общего здоровья и энергетического обмена. Витамин D важен для усвоения кальция и поддержания иммунитета, а витамины группы B участвуют в метаболизме углеводов и жиров, обеспечивая организм энергией.
В составе молока также есть калий и натрий – электролиты, которые помогают восполнять потери, вызванные потоотделением во время тренировок, и поддерживать гидратацию организма.
Несмотря на впечатляющий список преимуществ, употребление молочных продуктов может быть опасным для людей с пищевыми аллергиями и непереносимостью лактозы. Непереносимость лактозы – это самая распространенная причина отказа от молочных продуктов, так как они вызывают дискомфорт в животе, вздутие, газы и диарею.
Что лучше съесть перед тренировкой
Перед занятиями спортом важно обеспечить организм энергией для эффективной работы. За 1 час до тренировки можно перекусить йогуртом с фруктами и гранолой. Такой легкий перекус сбалансирован и поставляет в организм белки, жиры, углеводы и пробиотики. Если планируется интенсивная тренировка, то лучше выбрать белковый йогурт с добавлением сахара: он наполнит ваш организм энергией за счет быстрых углеводов. Если же тренировка будет не очень интенсивной, то хватит обычного йогурта без сахара.
В качестве перекуса можно также выбрать творог с ягодами и медом – он обеспечит длительное поступление энергии благодаря казеину и углеводам. За 40 минут до тренировки можно выпить шоколадный молочный коктейль или какао. В шоколадном молоке в оптимальном соотношении содержатся углеводы и белок, а также электролиты, которые будут уходить из организма вместе с потом.
Как восстановить силы после тренировки
После занятий спортом важно восполнить запасы гликогена и поспособствовать восстановлению и росту мышц. Молочные продукты подходят для этой цели, поскольку содержат белок и углеводы в оптимальном соотношении.
Сразу после тренировки (в течение 30-60 минут) можно выпить протеиновый коктейль на молоке – самый быстрый способ доставить белок и углеводы в организм как до, так и после тренировки. Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез белка в мышцах. Для ускорения восстановления мышц можно добавить в коктейль немного креатина.
Через 1-2 часа после тренировки можно съесть творог с орехами и сухофруктами. Это обеспечит длительное поступление белка и энергии. Также можно приготовить омлет с молоком и сыром. А для увеличения содержания витаминов и минералов в него разрешается добавить овощи или сделать свежий салат отдельно.
Какие молочные продукты выбрать
Если вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием, то подходите к выбору молочных продуктов внимательно и учитывайте:
- Содержание жиров. Если вы следите за фигурой и считаете калории, то лучше брать нежирные молочные продукты. Они содержат меньше насыщенных жиров и, следовательно, меньше калорий.
- Наличие сахара. В йогуртах, творожках и сырках обычно содержится сахар, но бывают альтернативы с сахарозаменителями. Сахар, как таковой, не нанесет вреда здоровому организму, но может спровоцировать скачок инсулина у диабетиков и инсулинрезистентных, а также повысит калорийность продукта.
- Производителя. Выбирайте молочные продукты от тех производителей молочной продукции, которых вы знаете, чтобы быть уверенными в их качестве и безопасности. Проверяйте срок годности и соблюдайте условия хранения.
Исходя из этих рекомендаций, мы составили топ-5 молочных продуктов для спортсменов:
- Обезжиренное или нежирное молоко. Сочетает белки и углеводы, содержит электролиты для восстановления после тренировки. Исследования показали, что молоко так же эффективно для восстановления мышц, как и специализированные спортивные напитки с протеином и искусственно добавленными витаминами. Оно укрепляет кости и улучшает пищеварение.
- Греческий йогурт (без добавок). Греческий йогурт отличается от обычного более высоким содержанием белка и более густой консистенцией. Он подходит для поддержания мышечной массы, обеспечивает длительное чувство сытости и укрепляет здоровье кишечника за счет пробиотиков. Греческий йогурт можно есть вместе с ягодами и фруктами, использовать в качестве основы для теста или заправлять им салаты вместо сметаны – тем самым вы увеличите общее содержание белка в блюде.
- Творог (нежирный). Богатый источник медленно усваиваемого казеина. Творог лучше есть перед сном, так как он запустит синтез белка в мышцах на протяжении всей ночи. Помимо этого, творог укрепляет кости и снижает риск травматизма во время занятий спортом.
- Кефир. Содержит много пробиотиков, которые укрепляют здоровье кишечника и нормализуют микрофлору. Здоровье кишечника влияет на самочувствие. Кефир также является богатым источником белка и кальция наравне с творогом.
- Сыр. Это настоящий суперфуд в мире молочных продуктов, так как в нем много белка, минимум углеводов и жиров (до 10%). Важно выбирать сорта с низким содержанием жиров: моцарелла, рикотта, фета или творожный сыр.