Разберемся, что такое инсулин, какой ИИ имеют продукты из молока, и почему его важно учитывать при диабете.
Инсулин – это гормон, вырабатываемый организмом в поджелудочной железе. Он является жизненно важным для человека. Основная функция инсулина – обеспечить углеводам (глюкозе) доступ к клеткам организма. Здоровый организм самостоятельно регулирует количество инсулина в зависимости от потребляемой пищи.
Определение ИИ
Инсулиновый индекс – это числовая характеристика, которая отражает способность продукта увеличивать уровень сахара в крови и вызывать выработку инсулина организмом. Она позволяет отслеживать, насколько быстро возрастает уровень инсулина после употребления тех или иных продуктов.
ИИ продуктов изучался для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Ученые придерживались идеи, что различные продукты влияют на уровень инсулина в организме по-разному. Результаты исследований, проведенных Kristine Bell осенью 2014 года, показали, что питание больных диабетом 1 типа с учетом ИИ дает куда лучшие результаты, чем классический подсчет БЖУ. То же самое произошло и с испытуемыми, страдающими от диабета 2 типа: они смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты с низким инсулиновым показателем.
Инсулин является анаболическим гормоном, который стимулирует рост мышц, поэтому учет ИИ в питании важен для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу. Результаты исследования испытуемых групп позволили предположить, что учет инсулинового индекса в питании также подходит и для людей, не страдающих заболеваниями, но желающих снизить вес. Но пока что эффективность учета ИИ для здоровых людей не была доказана.
Повышенный уровень инсулина в крови не позволяет людям, страдающим нарушениями метаболизма, расставаться с лишними килограммами и приводит к различным метаболическим нарушениям. Продукты с высоким показателем ИИ, например, сладости, картофель или рис, быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают интенсивное выделение инсулина. Это приводит к быстрой утомляемости, усталости. Так, диабетики и инсулинорезистентные часто ощущают голод, даже если совсем недавно поели.
Продукты с низким ИИ – овощи, фрукты, некоторые крупы и мясо, медленно и постепенно повышают уровень сахара в крови, из-за чего количество инсулина растет так же равномерно. Употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара, контролировать аппетит и удерживать вес.
Составляя меню с учетом ИИ продуктов питания, люди, страдающие различными метаболическими нарушениями, могут контролировать свое самочувствие и улучшать качество жизни.
Как молочные продукты влияют на уровень инсулина в крови
Пользу молочных продуктов для человеческого организма нельзя преувеличить.
В состав большинства молочных продуктов входит большое количество белков, а в частности сывороточные белки лактальбумин и лактоглобулин. Исследования показали, что они могут стимулировать выработку инсулина в организме. Это связано с высоким содержанием аминокислот, особенно лейцина, из которых состоят сывороточные белки. Лейцин играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови и стимуляции выделения инсулина.
Второй причиной увеличенной секреции инсулина при употреблении молочных продуктов является их воздействие на гормон GIP (гастроинтестинальный инкретиновый полипептид). GIP вырабатывается кишечником и стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты способствуют повышению уровня выработки GIP. Например, в одном из многочисленных исследований молочные продукты вызвали на 21-67% больший отклик GIP, чем белый хлеб.
Лактоза – основной углевод в молоке, расщепляется на глюкозу и галактозу в процессе пищеварения. Глюкоза, в свою очередь, вызывает повышение уровня сахара в крови и провоцирует выработку инсулина для его нормализации.
Важно отметить, что различные виды молочных продуктов могут по-разному повышать уровень инсулина. Например, молоко с 2,5-3,2% содержанием жира вызывает куда меньший выброс инсулина, нежели обезжиренное. Жиры, содержащиеся в молочных продуктах, замедляют высвобождение глюкозы, поэтому и инсулин вырабатывается равномерно.
Влияние молочных продуктов на уровень инсулина зависит от их совмещения с другими продуктами во время приема пищи. Например, сам по себе творог вызывает небольшой выброс инсулина, но если добавить в него сахар, то уровень глюкозы в крови резко возрастет, а вместе с ним произойдет и интенсивная выработка гормона.
Инсулиновый индекс молока
ИИ молока может различаться в зависимости от его жирности, но в среднем составляет 90 условных единиц. При этом исследования показывают, что молоко не может быть причиной набора веса, даже несмотря на высокий уровень ИИ. Дело в том, что молочные продукты тормозят набор веса. Это было доказано исследователями во время опытов на животных.
Употребление молока, в том числе сухого, следует ограничить людям, страдающим инсулинорезистентностью и диабетом. Его не нужно сочетать с другими высокоуглеводными продуктами и использовать в качестве перекуса.
Инсулиновый индекс творога
Творог – молочный продукт, состоящий в основном из молочного белка и содержащий незначительное количество углеводов. Так как белок практически не вызывает ответного выброса инсулина, творог обладает сравнительно низким ИИ – всего 45 условных единиц.
Речь, безусловно, идет о чистом твороге без сахара и фруктовых добавок, который быстро усваивается организмом. Обезжиренный же творог вызывает куда больший выброс инсулина, поэтому его не следует есть при диабете и нарушениях метаболизма. Творожные массы, сырки, готовый творог со сливками и другими добавками гораздо менее полезны.
Инсулиновый индекс сыра
Сыр, как и творог, отличается высоким содержанием белков и жиров. Его можно без опасений вводить в диеты диабетиков, спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем.
Сыры способствуют укреплению костей и ногтей благодаря высокому содержанию кальция и разнообразных минералов. Они являются богатым источником витаминов и микроэлементов, способствующих укреплению иммунитета и профилактике ОРВИ и ОРЗ.
Употребление сыра позволяет укрепить волосы, улучшить состояние кожи, зубов. Вещества, содержащиеся в этом продукте, защищают наш организм от остеопороза и авитаминоза.
В зависимости от сорта, ИИ сыра составляет 0-45 условных единиц. Самые полезные сорта с низкими показателями производятся из несоленого творога и отличаются довольно высокой калорийностью – до 400 кк на 100 г.
Так, например, ИИ творожного сыра составляет всего 29-40 условных единиц, сливочного – от 29 единиц, твердого и полутвердого – 40-45 единиц. При включении сыров в рацион людей с нарушениями метаболизма, следует учитывать их калорийность.
Инсулиновый индекс кефира
Кефир представляет собой кисломолочный напиток, богатый живыми молочными бактериями и пребиотиками. В результате ферментации лактозы молочные бактерии преобразуют ее в другие вещества, в том числе в молочную кислоту и углекислый газ. Этот процесс приводит к образованию низкомолекулярных углеводов, которые усваиваются намного медленнее и вызывают большой инсулиновый ответ.
ИИ нежирного кефира составляет около 30 единиц, а вот у более жирного продукта (от 3,2%) он доходит до 98 единиц. Показатель может колебаться в зависимости от содержания добавок, консервантов и сахара в готовом продукте.
Когда и как лучше всего есть молочные продукты
Чтобы молочные продукты не вызывали резкого скачка уровня инсулина в крови, рекомендуется есть их в сочетании с продуктами, богатыми белками и жирами. Например, вы можете добавлять в творог орехи, кусочки авокадо, делать разнообразные сметанные соусы и подавать их вместе с блюдами из мяса. Это позволит лактозе медленнее усваиваться организмом, из-за чего уровень глюкозы и инсулина будет расти равномерно.